Bolečine v hrbtu zaradi dela od doma? 5 nasvetov, ki delujejo
Kazalo
Delo od doma se na prvi pogled zdi skoraj idealno: brez zgodnjega jutranjega vstajanja, brez stresnega čakanja v prometnih kolonah in z možnostjo, da delovni dan preživimo kjerkoli — celo na ležalniku ob bazenu. Vendar pa lahko delo od doma, če nismo previdni in pripravljeni na določene prilagoditve, prinaša tudi neželene posledice, med najpogostejšimi so bolečine v hrbtu, vratu in ramenih.
Zakaj hrbet pri delu od doma tako pogosto boli?
Najpreprostejši odgovor je: slaba ergonomija. Sploh, če delamo od doma samo kakšen dan na teden, pogosto ne pomislimo na pomen dobrih ergonomskih prilagoditev svojega delovnega prostora tudi doma. Večkrat hitro zaključujemo projekte kar:
- V postelji ali na kavču;
- Za kuhinjsko mizo, ki je običajno prenizka;
- Z laptopom v naročju;
- Brez ustreznega stola s podporo za ledveni del;
- V slabi svetlobi, ki nas sili v napet položaj.
Breme, ki ga nakopiči slaba ergonomija, morajo nositi mišice. Rezultat je napetost v mišicah, slaba drža, zmanjšan pretok krvi in dolgoročno celo strukturne spremembe hrbtenice.
1.Prilagodite svojo delovno mesto.
Najbolj hvaležen nakup je zagotovo ergonomski stol z ledveno podporo. Pri nakupu in nastavitvi višine bodite pozorni na to, da so vaša stopala ves čas ravno na tleh, da so vaša kolena pod kotom 90°, da so naslonjala za roke v višini vaših komolcev in da je spodnji del vašega hrbta ustrezno podprt. Najboljši stoli so tisti, ki imajo prilagodljivo višino in nagib.
Pomembno je tudi, da ustrezno nastavite višino računalniškega monitorja. Zgornji rob zaslona naj bo v višini oči, razdalja od oči do zaslona pa naj bo 50–70 cm. Če uporabljate za delo laptop, ga dvignite na stojalo in priključite zunanjo tipkovnico.
Ključna je tudi dobra osvetlitev delovnega mesta, najbolje z naravno svetlobo. Če delate večinoma v večernih urah, dodajte namizno svetilko, da se izognete odsevom na zaslonu. Tako boste preprečili mežikanje in otrdelost vratu zaradi napejanja z željo po boljši vidljivosti.
2. Upoštevajte pravilo 20-20-20.
Zagotovo ste že slišali za pravilo 20-20-20. Pomeni, da vsakih 20 minut, za 20 sekund pogledate v predmet oddaljen za 20 čevljev, to je približno 6 metrov. Na ta način zmanjšate obremenitev oči in vratu, hkrati pa povečate koncentracijo. Pri delu od doma ljudje pogosto delajo brez premorov, ki jih običajno prinese pisarniško okolje, zato lahko redno upoštevanje tega pravila pomaga preprečevati digitalno utrujenost, “tech neck” sindrom in dolgoročne težave z držo ter produktivnostjo.
3. Vsako uro naredite odmor.
Ko delamo po svojem tempu od doma, kjer nas nihče ne nadzira in opozarja, lahko kaj hitro zapademo v slabe navade. Med drugim kampanjsko delo in več zaporednih ur sedenja zaradi lovljenja rokov, sploh na daljši čas, hitro privede do bolečin v vratu in hrbtu. Na telefon ali računalnik si nastavite opomnik, ki vas bo vsako uro spodbudil, da naredite 2 do 3 minute pavze, bodisi s kratkim sprehodom ali razteznimi vajami. Po podatkih NIJZ že 5 minut gibanja na uro pomembno zmanjša tveganje za bolečine. Na dolgi rok je to ena izmed najučinkovitejših preventiv.
4. Večkrat dnevno naredite raztezne vaje.
Raztezanje mišic vratu ali hrbta zmanjša njihovo napetost in izniči prisiljen položaj v katerem so bile celoten čas dela. Tukaj je nekaj predlogov za ragibavanje:
- Krogi z rameni (10x naprej, 10x nazaj);
- Nagib glave levo-desno (zadržite 15 sekund);
- Raztezanje prsne hrbtenice (“mačka-krava”);
- Nagib trupa naprej za raztezanje ledvenega dela.
Idealno bi bilo, da bi tovrstne vaje pa če tudi samo za nekaj minut dnevno izvajali vsaj dva do trikrat na dan.
5. Poskrbite za zdrav način življenja izven delovnega mesta.
Redna telesna aktivnost, tehnike sproščanja in kvalitetna prehrana so zares ključ do boljšega počutja. Človek postaja sedeči človek in čeprav se njegova anatomija verjetno na številnih ravneh prilagaja takemu slogu življenja, lahko sami pri sebi, če ste iskreni, opazite, da se veliko bolje počutite tiste tedne, ko je bilo gibanje prisotno. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut zmerne aktivnosti tedensko. Konkretno za zmanjšanje bolečin v hrbtu pri delu od doma, pridejo v poštev:
- Krepitev jedra (plank, mostiček) za podporo hrbtenici;
- Plavanje;
- Joga;
- Pilates
Kdaj k zdravniku?
Vsekakor so za zdravo telo priporočljive redne fizioterapevtske obravnave. Fizioterapevt vas lahko nauči vaj, ki jih potem izvajate samostojno doma. Glede na vaše želje, pričakovanja in morebitne simptome, lahko vadbo skupaj prilagajata.
Obstajajo pa določene situacije, v katerih je obisk zdravnika priporočljiv:
- Bolečina traja več kot 2 tedna kljub prilagoditvam;
- Bolečina seva v noge ali roke;
- Pojavijo se otrplost ali mravljinčenje;
- Bolečina vas zbuja ponoči;
- Imate težave z gibljivostjo ali ravnotežjem.
Preberite več prispevkov:
Beseda rak že ob sami izgovorjavi sproži hipen občutek strahu, nelagodja in nemoči, saj ima v sodobni družbi verjetno najmočnejšo negativno konotacijo med vsemi boleznimi. Ste se kdaj vprašali zakaj je temu tako? Čeprav so številna močna zgodovinska imena v medicini rakava obolenja skozi tisočletja označevala kot sinonim za neozdravljivo usodo, jih sodobna medicina danes uspešno spreminja v obvladljivo, pogosto povsem ozdravljivo bolezen. Zahvaljujoč zgodnjemu odkrivanju in naprednim terapijam se je petletna stopnja preživetja za vse vrste raka skupaj v zadnjih desetletjih povzpela na več kot 65 do 70 %. Ta spodbudna statistika dokazuje, da starodavni strah pred kleščami nevidnega sovražnika končno stopa v senco znanstvenega napredka in upanja.
Trenutek partnerske bližine, nato pa kri na papirju ali spodnjem perilu. Je kje kakšna rana? Se začenja menstruacija? Je kriva suhost? In potem občutek skrbi in strahu. Krvavitev po spolnem odnosu ima lahko več vzrokov, od razdražene sluznice do sprememb, ki potrebujejo podrobnejšo obravnavo.
»Priporočam kolposkopijo.« Beseda, ki je morda še nikoli niste slišali, nenadoma odpre vrsto vprašanj. Kaj to sploh je? Ali bo pregled bolel? In predvsem: ali je kaj resno narobe? Gre za pregled materničnega vratu, nožnice in zunanjega spolovila pod povečavo z mikroskopom (kolposkopom). Zdravnik vas bo na kolposkopijo najpogosteje napotil, če so rezultati predhodnih presejalnih testov (PAP test, test na HPV) neobičajni ali če je med pregledom opazil sumljiv videz materničnega vratu.
Ali ste vedeli, da obstaja več vrst podočnjakov? Ločimo modrikaste, rjavkaste in vdrte podočnjake. Ker ima vsak tip svoj vzrok, zahteva tudi povsem specifičen pristop in nego za uspešno odpravo. PRP terapija dokazano izboljša enakomernost barve, teksturo in elastičnost kože pod očmi. Najbolj pomembno vprašanje torej ni, ali PRP deluje, temveč kakšen tip podočnjakov ima posameznik.