zdrav zivljenjski slog

Hujšanje in prehrana- Kako do zdravega telesa

Kako shujšati je vprašanje, ki sem nam porodi večkrat, ko se pričnejo bližati poletni meseci. Hujšanje pomeni uživati manj kalorij, kot jih naše telo potrebuje. Vendar to ni vse. 

Najboljša dieta je tista, ki ne vključuje stradanja in je bogata z makro in mikrohranili. Tako naše telo pridobi vsa pomembna hranila in obenem zgublja odvečno maščobo. 

Na prehransko svetovanje se odpravite k zdravniku specialistu, ki vam glede na vaše želje, izvide in simptome svetuje najbolj optimalno pot do najboljšega počutja ter zdravja.

Kako se lotiti hujšanja?

Preden se lotite še ene neuspešne metode hujšanja, preberite ta članek. V morju diet, ki so na voljo, je težko najti tisto pravo, ki vam bo odprla vrata do želene postave. So pomembne kalorije in kilogrami ali odsev v ogledalu? Je bolj pomembno, koliko pojeste ali kolikokrat tedensko telovadite? Za piko na i se tudi v svetu slavnih trend vedno znova spreminja in kot boste videli v nadaljevanju, zvezdniki sami ustvarjajo nove načine prehranjevanja in iščejo skrivno formulo. Resnica je – skrivne formule NI!

Sestavite seznam ciljev in razlogov, zaradi katerih si želite shujšati

Za izgubo kilogramov morate najprej doseči pravo mentalno stanje, zaradi katerega boste vztrajali pri izgubi teže in zaradi katerega bo ta potekala lažje, kot sicer. Če človek ni z mislimi pri stvari, potem tudi rezultati ne bodo zadovoljivi. Torej na list papirja zapišite, kaj je tisto, zaradi česar si želite izgubiti kilograme in kakšen je vaš cilj oz. številka, ki jo želite na koncu procesa zagledati na tehtnici. Za motivacijo naj vam bo med drugim boljša kondicija, boljše zdravstveno stanje, lepša oblika postave, boljša samopodoba, večja samozavest itd. 

Bodite v kaloričnem deficitu

Za uspešno hujšanje je potreben kalorični deficit, kar pomeni, da v povprečju zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš. Priporočamo, da kalorični deficit ustvariš s kombinacijo povečane telesne aktivnosti in zmanjšanjem porcij energijsko bogatih živil.

Deficit naj ne bo previsok.⁣ Cilj je, da hujšaš s čimveč hrane.⁣

1. Kako izračunati kalorični deficit?

Da bi dosegli kalorijski primanjkljaj, morate najprej vedeti, koliko kalorij vaše telo potrebuje za normalno delovanje. Vzdrževalne kalorije se nanašajo na število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje dobre ravni energije. Za izračun teh kalorij lahko uporabite kalkulatorje kalorij, ki ocenijo vaše vzdrževalne kalorije na podlagi vaše teže, spola, starosti, višine in stopnje telesne aktivnosti.

 

Medtem ko kalkulatorji kalorij dajejo dobro predstavo o vaših potrebah po kalorijah za vzdrževanje, lahko dobite natančnejšo številko tako, da spremljate svoj vnos kalorij in težo 10 dni.

 

Vaša teža se lahko spreminja iz dneva v dan, a če je ostala večinoma stabilna 10 dni, je povprečno število kalorij, ki ste jih zaužili na dan, boljši prikaz kalorij, ki jih je treba vzdrževati. Skupno število kalorij, ki ste jih zaužili v 10 dneh, delite z 10, da ugotovite svoj povprečni dnevni vnos kalorij, nato pa od te številke odštejte 500 kalorij, da določite svoj novi dnevni cilj. Na primer če ugotovite, da za vzdrževanje potrebujete 2000 kalorij na dan, bi bil vaš novi cilj dnevnega vnosa kalorij 1500.

2. Uživajte dovolj beljakovin in zelenjave

Beljakovine poskrbijo za sitost, kar pomeni, da se je “diete” lažje držati. Lažje je dalj časa vztrajati v kaloričnem deficitu, če nismo sestradani, se strinjaš? Beljakovine tudi pomagajo, da med hujšanjem obdržiš več mišične mase, da torej izgubljaš predvsem odvečno telesno maščobo in ne puste mišične mase.

 

Primeri beljakovinskih živil: 

– pusto meso, ribe, morski sadeži, jajca, beljaki, mlečni izdelki (manj masten sir, jogurt, grški jogurt, skuta, skyr, quark) beljakovine v prahu, tofu, stročnice.

 

Zelenjava nima veliko kalorij, hkrati pa je bogata z vlakninami in mikrohranili. To je dobrodošlo že zaradi koristi za zdravje, dodatno pa visok delež vode v zelenjavi poveča volumen in v kombinaciji z vlakninami poveča občutek sitosti in tako pomaga pri hujšanju.

 

Če ti uspe v večino svojih obrokov načrtno vključi kakovosten vir beljakovin in porcijo sadja ali zelenjave.

3. Redno gibanje

Preizkušaj, katera telesna akrivnost ti najbolj ustreza, v čem uživaš in pri kateri obliki vadbe najlažje vztrajaš.⁣ Dobro se obnesejo treningi za moč v kombinaciji s čimveč gibanja na splošno (več korakov, manj sedenja). ️ Zdravo hujšanje brez gibanja ni mogoče.

4. Izogibajte se predelani hrani

Tehnično gledano sicer lahko ustvariš kalorični deficit in shujšaš tudi z uživanjem ultra procesiranih živil. Če v celem dnevu poješ samo 1 pomfri in čokoladico, si verjetno v kaloričnem deficitu.⁣ Ampak z vidika zdravja ti hujšanja na tak način ne priporočamo.⁣

 

Gotovo te bolj zanima, kako shujšati na zdrav način. Tudi v deficitu moraš vnesti vsa hranilna, ki jih tvoje telo potrebuje za funkcioniranje. Minimalno predelana in hranilno bogata živila zaradi večjega sitostnega učinka olajšajo hujšanje, hkrati pa so boljša izbira za tvoje zdravje.⁣ Naj bo večina tvoje prehrane iz manj predelanih živil (recimo 80 %), pa si na dobri poti do cilja.

5. Vztrajnost

Vztrajnost je pomembnejša od popolnosti. To pomeni, da ti ni treba jesti perfektno 100% časa in da ni nič izgubljeno, če izpustiš trening. Kar je pomembno, je to, da se čimprej vrneš na začrtano pot. Hujšanje je mentalno naporen proces, ki zahteva veliko volje. 

 

Primer: če nenačrtovano poješ celo pico, ne pomeni, da so vsa tvoja prizadevanja uničena. Pri naslednjem obroku se brez kompliciranja vrni v svojo rutino.

Kam po nasvet zdravnika?

V NYD Kliniki nudimo prehransko svetovanje, kjer vam zdravniki na podlagi vaših simptomov, izvidov in želje pomagajo doseči zdravje in zaželeno postavo. Naši strokovnjaki imajo večletne izkušnje na področju prehrane in hujšanja.  V našem zdravstvenem zavodu s poglobljenim prehranskim pregledom ocenimo prehransko stanje posameznika. Pregled vsebuje pogovor o prehranskih vzorcih ter klinični pregled. Med pregledom opravimo meritev telesne sestave, ki je veliko bolj povedna kot sam indeks telesne mase. Zaradi tega opravimo bioimpedančno analizo telesne sestave, s katero lahko ocenimo količino puste telesne mase, delež tekočine (zunaj in znotrajcelične) in maščobe ter izmerimo fazni kot, ki je splošni označevalec zdravja. Pregled dopolnimo s širokim naborom laboratorijskih izvidov, s katerimi ugotavljamo pomanjkanja mikrohranil ter hormonske motnje, ki lahko negativno vplivajo na prehransko stanje.

Preberite več prispevkov:

Utesnitveni sindrom rame se da tudi preprečiti oziroma ga oskrbeti. Želite vedeti, kaj pri tem lahko storite sami? Preberite si članek o skriti bolečini rame.

Sindrom karpalnega kanala je pogosta novodobna težava, ki se pogosto pojavlja prav zaradi izpostavljenosti zapestja med uporabo digitalnih naprav.

Zdrav način življenja združuje generacije. Dopustite, da to poveže tudi vas in vaše bližnje!

Hiperbarična komora je izjemno dobra za vas in vaše zdravje. Ugotovite zakaj, skozi naš članek o prednostih takšnih terapij!