Kako živeti dlje, bolj sproščeno in z več energije?
Kazalo
Če bi lahko izbirali, kaj bi raje izbrali, daljše življenje z manjšo kvaliteto, ali krajše življenje z večjo kvaliteto. Verjetno se lahko strinjamo, da dolgo življenje samo po sebi ni dovolj, če ga spremljajo desetletja izčrpanosti, bolečin in izgube samostojnosti. Dolgoživost torej ni le število let, temveč sposobnost, da ta leta tudi dejansko živimo.
Ko stres postane kroničen
Stres je v svojem bistvu pravzaprav naš zaščitnik. V smislu boja za preživetje izostri naše čute in osredotočenost ter zmanjša zaznavanje bolečine, kot evstres pa povečuje motivacijo in produktivnost. Njegova vloga ostaja zaščitna dokler je prisoten kratkotrajno, ko enkrat postane kroničen, poruši obrambne mehanizme in človeku škoduje.
Raziskave so dokazale, da kronični stres vodi v hitrejše celično staranje preko krajšanja telomer (delov kromosomov), poškodb DNK, vnetij in mitohondrijskih disfunkcij. Glavna novodobna spoznanja o tem, kako vsakodnevni stres dolgoročno vpliva na umrljivost in dolgoživost so:
- Število vsakodnevnih stresorjev poveča tveganje za predhodno smrt.
Prepiri doma, povečanje pritiska v službi, nervoza na cesti itd. so primeri zelo pogostih stresorjev, ki se na koncu dneva in let kopičijo ter lahko dokazano skrajšajo življenje. - Ni vse v številu stresorjev, temveč v tem kako močno se nanje čustveno odzovemo.
Dokazano je bilo, da imajo posamezniki, pri katerih se ob stresnih dneh močno poveča raven negativnih čustev (kot so jeza, žalost, tesnoba) v primerjavi z mirnimi dnevi, statistično značilno krajšo življenjsko dobo. Ta povezava je neodvisna od demografskega statusa ali siceršnjega razpoloženja. - Vsaka kronična bolezen deluje kot ojačevalec uničujočih učinkov stresa.
Zato je tako zelo pomembno, da naredimo vse v naših moči, da preprečimo kronična obolenja. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je mogoče preprečiti več kot 80 % primerov boleznih srca, možganske kapi in sladkorne bolezni tipa 2 ter približno 40 % do 50 % vseh rakov z ustreznim zdravim življenjskim slogom.
Drobni, ponavljajoči se vsakodnevni stresi se skozi leta seštevajo. Če se nanje odzovemo z močnimi negativnimi čustvi, to dolgoročno deluje kot kronični stres, ki izčrpava telo, povzroča fiziološke poškodbe (npr. povišan kortizol, slabša variabilnost srčnega utripa) in neposredno krajša življenje.
Blag stres krepi in podaljšuje življenje
Zaščitna vloga (beri: boj za preživetje v preteklosti ali izboljšanje produktivnosti danes), ni edina pozitivna plat, ki jo nosi stres. Če na stres gledamo iz vidika hormeze, to je biološki pojav, ko se celice prilagodijo na blag stres in tako izboljšajo svojo odpornost, najdemo naslednje pozitivne vplive:
- Okrepitev antioksidativne obrambe, s spodbujanjem proizvodnje več lastnih antioksidantov (kot sta glutation in superoksid dismutaza).
Primer blagega stresa, ki to sproži: zmerna športna aktivnost. - Nastanek novih in učinkovitejših mitohondrijev.
Primer blagega stresa, ki to sproži: občasni post (fasting). - Zmanjšanje kroničnih vnetij.
Primer: Savna aktivira proteine toplotnega šoka (HSP), ki preprečujejo napačno zvijanje beljakovin in zmanjšujejo sistemska vnetja. - Izpostavljenost nizki ravni toksina ali stresa zaščiti organe pred kasnejšimi večjimi poškodbami.
Primer: Izpostavljenost mrazu (npr. knajpanje, mrzla prha). - Blag stres spodbuja izločanje nevrotrofičnih faktorjev (npr. BDNF), ki podpirajo rast in preživetje možganskih celic.
Primer: Intelektualni izzivi in telesni napor krepijo nevronske povezave ter zmanjšujejo tveganje za kognitivni upad.
Je stres razlog utrujenosti?
Utrujenost je simptom, ne diagnoza. To pomeni, da se nekje v ozadju skriva pravi vzrok, ki ga moramo poiskati, če jo želimo odpraviti. V nekaterih primerih je to stres, pogosto pa gre za kombinacijo premalo spanja, slabe prehrane, premalo ali preveč telesne aktivnosti. Nikakor pa utrujenosti ne smemo podcenjevati, saj je lahko simptom resnejših obolenj kot so anemija, bolezni ščitnice, sladkorna bolezen, bolezni srca, pljuč, ledvic ali jeter. Če torej utrujenost kljub počitku, rednim obrokom, dovolj tekočine vztraja vsaj dva tedna ali pomembneje ovira vsakodnevno delovanje, je to zagotovo znak da obiščete zdravnika. Zdravnik bo glede na pogovor in pregled presodil, katere preiskave so smiselne. Pri nekaterih bo dovolj urediti spanec in gibanje, pri drugih je treba preveriti krvno sliko, železo, delovanje ščitnice, glukozo, ledvične ali jetrne teste, vnetje, nosečnost, prehranska pomanjkanja ali motnjo spanja.
Kaj lahko naredite sami?
Več energije ne pomeni, da moramo ves čas delovati na najvišjih obratih. Pomeni, da se po naporu lahko ustrezno spočijemo, da nas vsaka zaužita hrana napolni in da telo vsakodnevno izpostavimo zadostni telesni aktivnosti.
Tukaj je nekaj preprostih nasvetov:
- Zjutraj: vstanite približno ob istem času, pojdite na dnevno svetlobo in zaužijte obrok z beljakovinami še pred prvo jutranjo kavo. Če je le mogoče, se izogibajte kajenju na splošno, vsekakor pa vsaj cigareti pred prvim obrokom.
- Med delom: vsakih 45 do 60 minut za nekaj minut prekinite sedenje, če delate za računalnikom poskrbite za svoj vid tako, da na vsakih 20 minut pogledate za nekaj trenutkov v daljavo. Poskrbite tudi za ustrezno ergonomsko prilagoditev svojega delovnega mesta, ki bo na dolgi rok preprečila kronične bolečine.
- Popoldan: načrtujte gibanje, ki je dovolj lahko, da ga boste ponovili, vendar dovolj zahtevno, da postopoma napredujete.
- Zvečer: omejite alkohol, težko hrano ob pozni uri in izpostavljenost modri svetlobi tik pred spanjem, optimizirajte spalnico tako da se boste lahko zares dobro spočili. Pojdite spat ob zgodnji uri, da dobite ustrezno število ur spanca.
- Tedensko: vključite vsaj dve vadbi za moč ter krepite stike z ljudmi, ki vas polnijo in vam iskreno želijo dobro.
Kako vam lahko pomagamo v Kliniki NYD?
V Kliniki NYD zdravje dojemamo kot celoto dobrega fizičnega in psihičnega počutja ob zavedanju, da za dosego le tega vsak izmed nas potrebuje nekaj drugega. Naša telesa, delovniki, domače življenje se razlikujejo, zato se bo razlikovala tudi oskrba, ki jo potrebujemo. S tem v mislih, smo pripravili prav poseben program za vsakogar, ki si želi narediti vse kar je v njegovi moči, da svoje telo okrepi. Velika verjetnost je, da bomo dočakali visoko starost, ni pa treba da jo bodo zaznamovale bolečine, odvisnost od drugih in odrinjenost na rob družbe. Naša zdravnica družinske medicine z dodatnim strokovnim izobraževanjem na področju funkcionalne medicine bo v sodelovanju z našo ekipo fizioterapevtov, dietetikov in drugih medicinskih specialistov za vas zasnovala življenjski slog, ki vam bo omogočal ne samo dočakati stara leta, temveč jih zaužiti kvalitetno v polnem pomenu.
Viri
Chiang JJ, Turiano NA, Mroczek DK, Miller GE. Affective reactivity to daily stress and 20-year mortality risk in adults with chronic illness: Findings from the National Study of Daily Experiences. Health Psychol. 2018 Feb;37(2):170-178. doi: 10.1037/hea0000567. Epub 2017 Nov 20. PMID: 29154603; PMCID: PMC5794509.
Wender CLA, Manninen M, O’Connor PJ. The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Front Psychol. 2022 Jun 3;13:907637. doi: 10.3389/fpsyg.2022.907637. PMID: 35726269; PMCID: PMC9206544.
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
Preberite več prispevkov:
Beseda rak že ob sami izgovorjavi sproži hipen občutek strahu, nelagodja in nemoči, saj ima v sodobni družbi verjetno najmočnejšo negativno konotacijo med vsemi boleznimi. Ste se kdaj vprašali zakaj je temu tako? Čeprav so številna močna zgodovinska imena v medicini rakava obolenja skozi tisočletja označevala kot sinonim za neozdravljivo usodo, jih sodobna medicina danes uspešno spreminja v obvladljivo, pogosto povsem ozdravljivo bolezen. Zahvaljujoč zgodnjemu odkrivanju in naprednim terapijam se je petletna stopnja preživetja za vse vrste raka skupaj v zadnjih desetletjih povzpela na več kot 65 do 70 %. Ta spodbudna statistika dokazuje, da starodavni strah pred kleščami nevidnega sovražnika končno stopa v senco znanstvenega napredka in upanja.
Trenutek partnerske bližine, nato pa kri na papirju ali spodnjem perilu. Je kje kakšna rana? Se začenja menstruacija? Je kriva suhost? In potem občutek skrbi in strahu. Krvavitev po spolnem odnosu ima lahko več vzrokov, od razdražene sluznice do sprememb, ki potrebujejo podrobnejšo obravnavo.
»Priporočam kolposkopijo.« Beseda, ki je morda še nikoli niste slišali, nenadoma odpre vrsto vprašanj. Kaj to sploh je? Ali bo pregled bolel? In predvsem: ali je kaj resno narobe? Gre za pregled materničnega vratu, nožnice in zunanjega spolovila pod povečavo z mikroskopom (kolposkopom). Zdravnik vas bo na kolposkopijo najpogosteje napotil, če so rezultati predhodnih presejalnih testov (PAP test, test na HPV) neobičajni ali če je med pregledom opazil sumljiv videz materničnega vratu.
Ali ste vedeli, da obstaja več vrst podočnjakov? Ločimo modrikaste, rjavkaste in vdrte podočnjake. Ker ima vsak tip svoj vzrok, zahteva tudi povsem specifičen pristop in nego za uspešno odpravo. PRP terapija dokazano izboljša enakomernost barve, teksturo in elastičnost kože pod očmi. Najbolj pomembno vprašanje torej ni, ali PRP deluje, temveč kakšen tip podočnjakov ima posameznik.
