Osteoartroza je pogosta med slovenci, a obstajajo dobre tehnike zdravljenja in rehabilitacije za pomoč. Preberite več v tem članku.
Sedenje: Vpliv sodobnega življenjskega sloga
Dolgotrajno sedeče delo predstavlja velik izziv za delovno aktivno populacijo. Prevalenca sedenja v Evropski Uniji nakazuje, da več kot 18 % odraslih sedi približno 7,5 ur na dan. Dolgotrajno sedeče delo predstavlja veliko tveganje za razvoj poklicnih bolezni in kostno-mišičnih obolenj. Vsaki dodatni 2 uri sedenja dnevno prispevata 5 % k povečanju tveganja za pojav debelosti in 14 % k povečanju tveganja za pojav sladkorne bolezni tipa 2.
Kaj je sedentarno vedenje?
Sedentarno vedenje je kakršnokoli vedenje v času budnosti, za katerega je značilna nizka energetska poraba (< 1,5 MET – t. i. indeks porabe energije, 1 MET = 3,5 mL kisika/kg telesne teže) med sedenjem, naslanjanjem ali ležanjem. Sedentarnost je posledica sodobnega življenjskega sloga, kateri ustvarja okolje, ki spodbuja k sedenju. Sedenje pogosto ni namensko dejanje, temveč stranski produkt številnih dejanj, kot so druženje, branje, gledanje televizije ali opravilo za računalnikom. Veliko časa preživimo v sedečem položaju, katerega se niti ne zavedamo, zato strokovnjaki vedno bolj in bolj opozarjajo ter ozaveščajo, da prekomerno sedenje ni priporočeno, saj je povezano s številnimi negativnimi dejavniki, ki ogrožajo zdravje.
Katere posledice povzroča prekomerno sedenje?
Poleg tveganja za razvoj kostno-mišičnih obolenj statično delo, kot je sedenje, vpliva tudi na patofiziološki razvoj različnih bolezni. Nedavne študije poročajo, da je od 3,5 do 5,9 % vseh smrti posledica prekomernega dnevnega sedenja (več kot 6 ur na dan).
- Presnova in srčno-žilne bolezni – Sedentarno vedenje zmanjšuje aktivnost encima lipoprotein lipaze, kateri spodbuja razgradnjo trigliceridov v krvi in prenos prostih maščobnih kislin v mišične celice. Zmanjšana razgradnja trigliceridov povzroča tveganje za razvoj debelosti in kopičenje visceralne maščobe. Prekomerno ponavljajoče sedenje prav tako vpliva na povišanje krvnega tlaka in ravni glukoze ter s tem tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
- Kosti – Sedentarnost povzroča neravnovesje med tvorbo in resorbcijo kostne mineralne gostote. Poveča se resorbcija kosti napram tvorbi. Posledično povzroča zmanjšanje kostne mineralne gostote in s tem povečuje tveganje za osteoporozo.
- Maligna obolenja – Sedentarno vedenje povečuje tveganje za umrljivost zaradi vseh vrst raka, najpogosteje povečuje tveganje za razvoj raka črevesja, danke, jajčnikov, endometrija in dojke. Domnevni mehanizmi, ki pripomorejo k razvoju malignih obolenj in so povezani s sedentarnostjo so debelost, spremenjeno delovanje spolnih hormonov, spremenjeno presnovno delovanje, kronično vnetje in imunsko delovanje.
Zakaj lahko sedenje povzroča bolečino v spodnjem delu hrbta?
Sedenje predstavlja za telo relativno nizko obremenitev, ki pa lahko ob daljši izpostavljenosti postane neugodno oziroma boleče. Med sedečim položajem delujejo na hrbtenične strukture relativno statične obremenitve, ki so pogosto ne optimalno razporejene na tkiva. Upogib v hrbtenici in nagib medenice naprej vodita v izrazito obremenitev struktur na sprednjem delu hrbtenice, kar povzroča pomikanje jedra medvretenčne ploščice nazaj. Jedro, ki se pomika po ploščici nazaj, prispeva k nastanku raztrganin vezivnega obroča in posledično lahko vodi do kompresije živcev v hrbteničnem kanalu. Dolgotrajne mehanske obremenitve, ki povzročajo simptome, je mogoče omiliti že s spremembo položaja na stolu, saj s premikanjem omogočimo premik vodnega medija iz medvretenčne ploščice in nazaj noter ter s tem zadostno hidriranost in prehranjenost ploščice. Slabše prehranjena ploščica je lahko nagnjena h degenerativnim procesom ter posledično h razvoj spinalne stenoze.
Ali lahko s telesno aktivnostjo izničimo posledice sedentarnega vedenja?
S telesno aktivnostjo ne moremo popolnoma izničiti negativnih vplivov sedentarnega vedenja. Zato je sedenje potrebno nujno prekinjati s krajšimi odmori. Sedentarnost izziva patofiziološko ozadje, ki ni nasprotno enakovredno telesni aktivnosti. Telesna aktivnost spodbuja aktivnost lipoproteinske lipaze, katera povzroča razgradnjo trigliceridov (maščob), medtem ko sedentarnost njeno aktivnost zmanjšuje. Sedentarno vedenje zmanjša aktivnost za 4x več, kot je povečanje zaradi vadbe. Največji učinek na sedentarnost imajo večkratne prekinitve sedenje, ki vključuje kratke aktivne odmore.
Kaj spada pod pravilno sedenje ?
Osebe, ki nepravilno sedijo (na stolu brez naslonjala), ustvarjajo za 1,6-krat večji pritisk na ledveno krivino, kot pri stoji. Zato je pomembno, da si delovno okolje tudi ergonomsko prilagodimo.
- Globina dela
Večina del se na delovni površini (mizi) opravlja na dosegu podlahti, največji doseg z iztegnjeno roko naj bo rezerviran le za redke gibe, saj se med dolgotrajni delom stegovanje ni priporočeno.
- Stol
Sedalo stola naj bo široko vsaj 42 cm in za nekaj stopinj nagnjeno naprej, saj je priporočeno, da je kot v kolku nad 90 stopinj. Globina sedala naj bo dolžine dveh tretjin stegna tako, da rob sedela ne pritiska na notranji del kolena, kjer so številni živci in žile. Zato je potrebno tudi paziti, da je rob sedala pri kolenih zaobljen. Sedalo naj bo oblečeno v grobo oblogo, ki preprečuje drsenje. Prav tako je potrebno paziti, da je med stolom in mizo dovolj prostora, da je noge mogoče iztegniti. Medtem naj bo naslonjalo stola vsaj do višine spodnjega roba lopatic. Še raje pa naj bo opremljeno tudi z naslonom za vrat in konveksno izbočen za podporo ledvenem delu hrbtenice. Stol naj ima tudi naslon za podlahti, ki sta nastavljiva po višini in širini. Priporočen je prav tako stol, ki je vrtljiv, saj s tem preprečimo številne rotacije v hrbtenici. Na mizi pa naj bo zgornji rob gledanega objekta (zaslon računalnika) nameščen rahlo pod višino očesa. Zaslon naj bo od očesa odmaknjen vsaj 46 cm.
- Položaj sedenja
Pri ureditvi sedečega delovnega mesta je potrebno biti pozoren, da je telo v čim bolj sproščenem oziroma fiziološkem položaju, saj s tem zmanjšujemo fizični stres na telo. Pri delu pazite na izravnan vrat, predvsem je potrebno nameniti pozornost, da je zaslon nastavljen na ustrezno višino. Ramena morajo biti med delo čim bolj sproščena s komolci ob telesu. Zapestja pa naj bodo med upravljanjem s tipkovnico ali miško čim bolj v nevtralnem položaju. Potrebno je zagotoviti tudi prostor za kolena in po potrebi podporo za noge.
Priporočila
Evropska agencija za varnost in zdravja na delu priporoča naj delo v sedečem delu poteka največ eno uro neprekinjeno. Po vsaki uri sedenja se priporoča od 3 do 5 minut kratkega aktivnega odmora. Celodnevno sedenje pa naj ne presega 5 ur. Med 8 urnim delovnikom je potrebno dvakrat opraviti tudi dva daljša aktivna odmora od 10 do 20 minut. Prav tako si delo lahko organizirate z namenom prekinitve sedečega dela:
- telefonski klic opravite v stoječem položaju,
- tiskalnik postavite tako, da se morate do njega sprehoditi,
- namesto, da sodelavca pokličete po telefonu, se do njega sprehodite,
- za pitje vode uporabljajte manjše kozarce, da jih je treba it večkrat napolniti,
- uporabite stopnice namesto dvigala,
- avto parkirajte nekoliko bolj stran in se sprehodite
- sedeči položaj je potrebno poskušati tudi zamenjati z občasnimi opravljanjem dela stoje.
Aktivni odmor naj bo sestavljen iz vaj za raztezanje, vadbe za krepitev in po potrebi tudi samomasaže.
- Samomasaža
Samomasaža je vrsta miofascialnega sproščanja, pri kateri masažo izvaja posameznik sam. Uporabnik si na mestih, ki niso dostopni z roko, pomaga s pripomočki, kot so penasti ali masažni valji in žogice. Samomasaža z različnimi pripomočki se je izkazala kot učinkovito orodje za zmanjševanje nelagodja v prizadetih mišičnih skupinah, ki ga povzroča statično dolgotrajno sedenje, saj vpliva na izboljšanje prekrvavitve obravnavanega dela, povečanje obsega giba po samomasaži kontraktilnih struktur, zmanjšanje togosti obravnavane mišice in znižanje nivoja stresnega hormona. Poleg objektivno merjenih parametrov ima samomasaža kot način aktivnega odmora pozitivne učinke tudi na subjektivne občutke delavcev. Samomasaža z orodji se izvaja po mehkem tkivu od centralnega dela telesa proti perifernem. Za optimalno miofascialno sproščanje naj bi bil potreben stalen pritisk od 60 do 90 sekund na obravnavanem področju. Kot del aktivnega odmora naj bo samomasaža sproščujoča in prijetna, zato je merilo pritiska in hitrost prilagojena občutkom posameznika. Izvaja se lahko enkrat do dvakrat dnevno.
- Raztezanje in krepitev
Med sedenjem so nekatere mišice neaktivne in v skrajšanjem položaju, kar posledično vodi v skrajšanje ter šibkost določenih mišic v vratu, kolku in spodnjih okončinah ter zmanjšanega obsega giba v omenjenih sklepih. Vratni del hrbtenice je med delom pogosto v upogibu, kar vodi v skrajšanje vratnih upogibalk in šibkosti vratnih iztegovalk. S tem namenom je potrebno raztezati mišice, ki povzročajo upogib v vratni hrbtenici in krepiti mišice, ki povzročajo izteg. Med sedenjem pogosto zavzamemo zaradi ekonomičnosti tudi sključeno držo, kar vodi v skrajšanje prsnih mišic in šibkost medlopatičnih mišic. Zaradi skoraj 90 stopinjskega upogiba v kolku med sedenjem so tudi upogibalke kolka nagnjene h skrajšanju, medtem ko so iztegovalke kolka nagnjene h šibkosti. H skrajšanju pa so pogosto zaradi obutve (čevlji s peto) nagnjene h skrajšanju tudi mečne mišice.
Kako vam lahko pomagamo tudi v nyd kliniki ?
Dolgotrajno statično delo lahko ob pomanjkanju prekinitev dela privede do kostno-mišičnih obolenj. V naši NYD kliniki s pomočjo gibalne terapije, fizikalnih naprav in manualne terapije pomagamo pri odpravi bolečin ter svetujemo glede pravilne izvedbe razteznih in krepilnih vaj, ki so lahko del vašega aktivnega odmora.
Preberite več prispevkov:
Poškodbe gležnja bodo veliko bolj moteče in naporne, če si ne preberete tega članka. Preberite katere poškodbe obstajajo in kako ukrepati.
Utesnitveni sindrom rame se da tudi preprečiti oziroma ga oskrbeti. Želite vedeti, kaj pri tem lahko storite sami? Preberite si članek o skriti bolečini rame.
Sindrom karpalnega kanala je pogosta novodobna težava, ki se pogosto pojavlja prav zaradi izpostavljenosti zapestja med uporabo digitalnih naprav.