Zdravniki svetujejo: Bolečine v križu kaj pomaga?
Kazalo
Bolečine v križu niso izbirčne, obiščejo mlade, stare, sedeče, aktivne, športnike, pisarniške delavce … pravzaprav skoraj vsakogar. Dobra novica? Obstaja veliko učinkovitih načinov, kako si lahko pomagate. Mnogi od njih so enostavni, naravni in jih lahko uporabite kar doma.
Prvi korak … nadaljuj z gibanjem
Križ je pogovorni izraz za spodnji del hrbta, strokovno imenovan tudi ledveni del hrbtenice. Križ prevzame največji del teže človekovega telesa tako med sedenjem, stanjem in dvigovanjem bremen. Ker je neprestano zelo obremenjen, je križ pogosto vir bolečine.
Čeprav se morda sliši kontraintuitivno, dolgotrajne počivanje v postelji ob bolečinah v križu ne pride v poštev. Strokovnjaki svetujejo, da se z gibanjem prične takoj, ko je to mogoče brez hujših bolečin. Običajno to v praksi pomeni, odležati dva ali tri dni, da mine akutna faza bolečine, nato pa pričetek nežnega gibanja. Priporočajo se kratki sprehodi, nežno raztezanje, vaje za hrbet in medenično dno ter joga ali pilates. Daljše ležanje lahko podaljša bolečino, oslabi mišice, zmanjša gibljivost in celo poslabša okrevanje. Vsekakor pa je treba gibanje preložiti, če so prisotne hude bolečine, ki ne popustijo niti v mirovanju, če bolečine izžarevajo v noge, če se pojavijo omrtvelost, mravljinci ali mišična oslabelost, če sta hkrati prisotna vročina ali hujšanje. V teh primerih je nujno potrebno poiskati zdravniško pomoč.
Toplota ali mraz? Oboje!
Znano je da topli in hladni obkladki zmanjšajo občutek bolečine. Pomembno pa je vedeti kdaj jih je pravilno uporabiti.
Kdaj uporabiti hladne obkladke?
Nanos hladnih obkladkov se priporoča v prvih 24–72 urah po pojavu bolečine, predvsem tiste, ki je nastala nenadoma po poškodbi. Če ste torej bolečino v križu opazili po napačnem gibu, po dvigu bremena ali med športanjem, bo njen izvor najverjetneje manjša poškodba ali nateg mišice, ki se kažeta z vnetjem. Hladni obkladki bodo zmanjšali vnetje in oteklino ter začasno otopili živčne končiče, kar bo zmanjšalo občutek bolečine.
Hladen obkladek je lahko bodisi led zavit v brisačo ali kar zamrznjena zelenjava zavita v brisačo. Pomembno je, da je hladen obkladek vedno zavit v krpo, da ne pride do ozeblin. Obkladke polagajte na boleče mesto za 15–20 minut večkrat na dan.
Kdaj uporabiti tople obkladke?
Topli obkladki se priporočajo, ko je akutna faza bolečine mimo in pri kroničnih bolečinah. Če je bolečina nastala kot posledica poškodbe, se tople obkladke običajno nanaša po dveh do treh dnevih. Topli obkladki bodo zmanjšali togost in napetost mišic ter izboljšali pretok krvi. Posledično se bo povečal obseg gibljivosti ledvenega dela hrbtenice.
Kot topel obkladek se lahko uporabi termofor, grelna blazinica ali kar krpe pogrete v ponvi. Obkladke polagajte na boleče mesto za 15–20 minut večkrat na dan.
Raztezanje + krepitev
Ker so izvor bolečin v križu pogosto mišice, je okrepitev hrbtnih in trebušnih mišic nujna. Ljudje v različnih starostnih skupinah, bodo varno izvajali različne vaje.
- Mlajši odrasli (20–40 let).
Postavite se na vse štiri (dlani pod rameni, kolena pod boki).
Ob vdihu usločite hrbet navzdol (poglej naprej ali rahlo navzgor).
Ob izdihu zaokrožite hrbet navzgor (brado proti prsnemu košu).
Ponovite 10-krat. - Odrasli srednjih let (40–60 let).
Ulezite se na hrbet, kolena pokrčite, stopala imejte na tleh.
Počasi stisnite trebušne mišice in potisnite spodnji del hrbta proti tlom.
Zadržite 5 sekund, nato sprostite.
Ponovite 10-krat. - Starejši (60+ let).
Usedite se na stol z naslonjalom.
Počasi se sklonite naprej, da čelo skoraj počiva na kolenih.
Roke naj bingljajo ob straneh.
Zadržite 15–20 sekund, nato se počasi dvignite.
Protibolečinske tablete – da ali ne?
V nekaterih primerih je za lajšanje bolečin v križu potrebna tudi farmakološka podpora. Tablete niso nujno samo slabe in se jim ni treba za vsako mero izogibati, tako kot zagotovo v številnih primerih niso prva izbira zdravljenja bolečin v križu. Protibolečinske tablete vam bo v večini primerov priporočal zdravnik. Njihov glavni namen bo oblažiti akutno fazo bolečine, da boste lahko pričeli z izvajanjem zgoraj omenjenih pristopov. Če je vzrok bolečine vnetni, bo zdravnik priporočal nesteroidna protivnetna zdravila (npr. ibuprofen, naproksen), ki zmanjšajo bolečino in vnetje. Opioidi (močne tablete na recept) se uporabljajo le v redkih primerih in za kratek čas, saj lahko povzročajo odvisnost.
Kaj pa alternativne metode?
Raziskave so dokazale učinkovitost alternativnih metod v kombinaciji z zgoraj omenjenimi pristopi. Za lajšanje bolečin v križu se priporoča predvsem:
- Masaža, saj sprošča napetost v mišicah, hkrati pa sprošča tudi človekov um, ki je pogosto katalizator občutenja bolečine;
- Akupunktura je učinkovita predvsem pri kroničnih bolečinah;
- Psihološka podpora.
Čeprav se na prvi pogled morda zdi da psihološka podpora nima nobenega pomena pri obravnavi bolečin v križu, je to mnogokrat ravno obratno. Stres in tesnoba lahko še povečata občutek bolečine ter močno zmanjšata kvaliteto življenja posameznika. Pomagajo lahko dihalne vaje, meditacija in pogovor s terapevtom.
Kako lahko pri bolečinah v križu pomaga fizioterapevt?
Fizioterapevtska obravnava bolečin v križu je ključna tako za lajšanje bolečine, kot tudi za iskanje vzroka in preprečevanje ponovnih težav.
Fizioterapevt najprej temeljito pregleda držo telesa, gibljivost hrbtenice, moč in prožnost mišic, način hoje, sedenja, dvigovanja itd. Na ta način ugotovi vzrok bolečine in na podlagi tega sestavi individualen načrt obravnave, ki lahko vključuje raztezne vaje za sprostitev napetih mišic, vaje za krepitev trupa, vaje za pravilno držo in gibanje ter vaje za ravnotežje in koordinacijo. Odloči se lahko tudi za manualno terapijo, elektroterapijo in lasersko terapijo.
Poleg tega vas fizioterapevt nauči kako pravilno sedeti, stati, hoditi, kako dvigovati bremena brez obremenitve križa, kako urediti delovno okolje (ergonomsko sedenje, delo z računalnikom) in kako se izogibati ponovnim poškodbam.
Preprečevanje je najboljše zdravilo.
Bolečine v križu je mogoče preprečiti z upoštevanjem nekaj preprostih nasvetov:
- Zagotovite pravilno držo pri sedenju, delu, hoji;
- Pravilno dvigujte bremena;
- Redno telovadite;
- Poskrbite za zdravo telesno težo, kar bo zmanjšalo obremenitev za križ;
- Ne kadite, saj kajenje poslabšuje prekrvavitev v hrbtenici.
Viri
Whitehead A, Gould Fogerite S. Yoga Treatment for Chronic Non-Specific Low Back Pain (2017). Explore (NY). 2017 Jul-Aug;13(4):281-284. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.018. Epub 2017 Apr 22. PMID: 28688789.
Kim SD. Twelve Weeks of Yoga for Chronic Nonspecific Lower Back Pain: A Meta-Analysis. Pain Manag Nurs. 2020 Dec;21(6):536-542. doi: 10.1016/j.pmn.2020.07.002. Epub 2020 Aug 20. PMID: 32830047.Hill C.
Is yoga an effective treatment in the management of patients with chronic low back pain compared with other care modalities – a systematic review. J Complement Integr Med. 2013 May 7;10:/j/jcim.2013.10.issue-1/jcim-2012-0007/jcim-2012-0007.xml. doi: 10.1515/jcim-2012-0007. PMID: 23652636.
Preberite več prispevkov:
Otrok vse pogosteje prosi, da ponovite vprašanje, risanke posluša glasneje in se ne odzove vedno, ko ga pokličete. Morda ni zatopljen v svoj svet, morda zvoka ne sliši jasno. Eden od možnih razlogov je tekočina za bobničem, ki ji strokovno rečemo izlivni otitis. Jesen je polna prehladov in viroz, včasih pride do zapleta in nastane sekundarno vnetje pri katerem se v srednjem ušesu nabere gosta, lepljiva tekočina. Ta tekočina dobesedno zaduši zvok, zaradi česar otrok svet okoli sebe sliši, kot bi bil ujet globoko pod vodo. Do 2. leta starosti kar 90% otrok preboli vsaj eno epizodo izlivnega otitisa. Začne se jeseni, vrhunec pa doseže pozimi, ko delež otitisa v določenih skupinah naraste celo do 80%.
Zobe ste si umili, znitkali in uporabili ustno vodico, vaši bližnji pa vseeno poročajo o slabem zadahu. Nato v ogledalu opazite drobno belkasto grudico na mandlju. Je to ostanek hrane? Gnojna obloga? Ali nekaj tretjega? Lahko gre za tonzilarne kamne, to so ostanki koščkov hrane, odmrlih celic, sluzi in bakterij, ki sčasoma kalcinirajo in se kot belkaste grudice zagnedijo v brazdah mandljev. Zaradi bakterij, ki se na njih zadržujejo, so lahko vir zadaha, ki ga zgolj s čiščenjem zob ne odpravimo. Potrebna je pomoč otorinolaringologa.
»Koliko me bo zdravljenje debelosti stalo?« je povsem upravičeno vprašanje. Toda če želimo pravo izračunico, je potrebno upoštevati tudi račune iz trgovine in izdatke za prehranjevanje v restavracijah. Ko namreč začnemo ocenjevati finančni vpliv sodobnih terapij, pogosto opazimo le ceno v lekarni, pri tem pa spregledamo, kako globoko so impulzivni nakupi prigrizkov doslej posegali v mesečni proračun. Zdravljenje seveda ne zniža cen na trgovskih policah, spremeni pa lahko apetit, velikost obrokov in umiri nenehno hrepenenje po hrani.
Beseda rak že ob sami izgovorjavi sproži hipen občutek strahu, nelagodja in nemoči, saj ima v sodobni družbi verjetno najmočnejšo negativno konotacijo med vsemi boleznimi. Ste se kdaj vprašali zakaj je temu tako? Čeprav so številna močna zgodovinska imena v medicini rakava obolenja skozi tisočletja označevala kot sinonim za neozdravljivo usodo, jih sodobna medicina danes uspešno spreminja v obvladljivo, pogosto povsem ozdravljivo bolezen. Zahvaljujoč zgodnjemu odkrivanju in naprednim terapijam se je petletna stopnja preživetja za vse vrste raka skupaj v zadnjih desetletjih povzpela na več kot 65 do 70 %. Ta spodbudna statistika dokazuje, da starodavni strah pred kleščami nevidnega sovražnika končno stopa v senco znanstvenega napredka in upanja.